免疫力アップする睡眠の方法

免疫力アップの睡眠を自分で作る

免疫力がアップする質の良い睡眠は自分が作れる

 

薬に頼らず自らの努力で良質の睡眠をとる工夫をしましょう。40代に入るころから睡眠に問題が起こる人が多いようです。

 

中高年になると睡眠は加齢とともに質が低下してきます。熟睡の深いノンレム睡眠が減ってくるので、一晩中連続して眠ることは難しくなります。夜中に目が覚めるようになってくるんですね。

 

朝起きても熟睡感がなくなってきくるので、昼間ウトウトするようになってきます。すると夕方から眠くなってきて8時から9時に寝て朝早く3時4時に目覚めるというお年寄り特有の睡眠リズムになってしまいます。

 

これは年齢とともに成長ホルモンの分泌が減少してくるので仕方ないことなんです。では諦めるしかないのかというと、諦める必要はありません。

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良質の睡眠を自分で作る工夫

 

良質の睡眠は自分の工夫次第です。ポイントは眠る前に体温を上げること。体温は上がった後、下がるときに睡眠に入りやすくなるの。


 

成長ホルモンを分泌する工夫をする

 

運動の後と睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンが分泌する状態を設定します。筋肉をしっかり使う運動の経験がある人は、運動後に筋肉痛を経験したことがあると思います。

 

これは何が起こっているかというと、筋肉痛は筋肉繊維が切れているために起こるのです。その後超回復が起きてきます。

 

超回復は成長ホルモンが切れた筋肉繊維の修復を促してアクチンやミオシンといった筋肉タンパク質の合成を促進してくれるのです。

 

このように運動後には成長ホルモンが分泌されることを利用します。

 

10時から12時の間に成長ホルモンが分泌される

睡眠中の成長ホルモンの分泌は眠ってから1度目のノンレム睡眠の時に最も多く分泌されます。

 

時間帯でいうと、夜の10時から12時の間、夜中の2時ごろまでが盛んに成長ホルモンが分泌される時間なのです。

 

10時には眠れないという人の工夫

 

免疫力アップの運動

体温を一度上げて下げるというリズムで寝つきが良くなり、適度な運動をすることで眠りが深くなります。

 

10時にはなかなか眠れないという人は、眠る前に体温を上げて熟睡状態を得られるようにすると成長ホルモンの恩恵をたっぷりと得られます。

 

入浴は免疫力アップに活用する

例えば寝る前に41℃くらいのお湯に入って副交感神経を優位にしたり、ストレッチなどで体温を適度に上昇させて筋肉を鍛える運動を眠る前におこなうことが効果的です。

 

朝の目覚めをすっきりする方法

 

目覚めは眠りが浅くなっているレム睡眠の時に起きると体温は上昇しているので、活動準備状態で良好な目覚め感で起きることができます。

 

目覚めには太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることと、朝食を規則正しくとることで体内から体温を高めて完全な覚醒状態になります。

 

昼寝もやり方次第で睡眠不足を補えるし、逆効果にもなる

 

高齢者は眠りの時間は少なくて良いとよく言いますが、睡眠の必要性が年齢とともに低下するのではありません。

 

高齢で睡眠が不足しがちなら、正しい昼寝を日常に取り入れて習慣化すると効果があります。眠くなるのは体内にウリジンや酸化型グルタチオンという睡眠物質が溜まって睡眠を促すためです。

 

しかし昼寝でぐっすり眠ってしまうとこの物質が枯渇してしまい夜眠れなくなってしまうという逆効果となります。昼寝は適切なし方があるので、注意してください。

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